Um Muskeln richtig aufzubauen, ist auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung sowie richtiges Training zu achten. Das eine ergänzt sich mit dem anderen und führt bei anhaltender Durchführung zum gewünschten Ergebnis.
Der Prozess des Muskelaufbaus findet nicht beim eigentlichen Training statt, sondern in der Erholungsphase nach dem Belasten der Muskeln. Ergänzt sich diese Ruhepause mit einer proteinreichen und gesunden Ernährung, baut der Körper gezielt die Muskeln auf.
Proteine – der Baustein unserer Muskeln
Proteine, oft Eiweiße genannt, sind unbedingt für den Muskelaufbau notwendig. Es ist das Element, aus dem unsere Muskeln bestehen. Unsere Muskulatur unterliegt einer dauerhaften Zu- beziehungsweise Abnahme. Ist zu wenig Protein vorhanden, verlieren die Muskeln an Masse. Unser Körper speichert dieses notwendige Protein nicht – daher ist es wichtig, täglich Eiweiß zu sich zu nehmen.
Pro Tag ist eine bestimmte Menge an Eiweiß erforderlich, um die Muskeln zu erhalten. In der Regel heißt das: Körpergewicht mal ein Gramm Eiweiß. Bei regelmäßigem Krafttraining steigt der Bedarf. Dabei handelt es sich um das Eineinhalbfache.
Große Mengen an Eiweiß sind neben den teuren Protein-Shakes in vielen Lebensmitteln enthalten. Zu ihnen zählen:
- Fisch,
- Fleisch,
- Milchprodukte.
Weitere Tipps für gesunden Muskelaufbau
Der Verzehr normaler Lebensmittel ist von großer Bedeutung. Die Ernährung ist so umzustellen, dass es neben ausreichend Proteinen auch gesund zugeht. Der Körper nimmt nur eine bestimmte Menge an Eiweiß auf – den Rest scheidet er aus.
Neben der Ernährungsumstellung zählt natürlich ordentliches Training. Über die Zeit ist es von Vorteil, das Training umzustrukturieren. Einen Tag Pause zwischen den Trainingstagen einzulegen, sorgt für Erholung. Durch Schwitzen verliert der Körper an Flüssigkeit. Dieser Verlust ist ausschließlich mit viel Wasser auszugleichen. Musikalische Unterstützung beim Training hilft, die Leistung zu erhöhen. Auch das Aufwärmen und Abkühlen des Körpers spielt eine wichtige Rolle. Je fünf Minuten vor und nach dem Training sind optimal, um die Muskeln in Schwung zu bringen und sie abschließend auf normale Körpertemperatur zurückzuführen. Dehnen ist grundsätzlich überall möglich und – zumindest vor dem Training – empfehlenswert. Die Flexibilität der Muskeln beugt Zerrungen und Verstauchungen vor.
Neben den Nahrungsergänzungsmitteln finden sich geeignete Produkte auf der Webseite ironmaxx.de. Außer Protein-Shakes gibt es andere Artikel wie beispielsweise BCAA – ein Inhaltsstoff, der knapp ein Drittel des Muskeleiweißes ausmacht. Es handelt sich um ein wichtiges Mittel, das den Muskelaufbau beschleunigt.
